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NATUROPARIS • 2018 • Marc Le Quenven, Naturopathe à Paris

Les clés d'une alimentation végane variée et équilibrée

Beaucoup des personnes qui viennent consulter un Naturopathe sont véganes. Voici les aliments clés à consommer tous les jours!

 

CALCIUM

Croissance, santé et solidité des os, coagulation du sang

 

- Soja : lait enrichi, yaourts enrichis, tofu préparé à partir de sel de calcium, tempeh

- Fruits oléagineux : amandes, noisettes, sésame (graines ou purées)

- Fruits secs ou frais : figues séchées, oranges

- Légumes verts : haricots verts, choux, brocoli, mâche, cresson

 

VITAMINE D

Santé et solidité des os, système immunitaire, cerveau

- Lumière du soleil sur la peau : d’avril à septembre en France. Attention aux coups de soleil. 

- Produits enrichis en vitamine D2 : certains laits végétaux, céréales, yaourts

- Compléments en Vitamine D2 ou D3 d'octobre à Mars.

 

ZINC

Peau, cheveux, système reproducteur

 

- Céréales du petit déjeuner enrichies

- Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet

- Soja : tofu, tempeh

- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petit pois

- Fruits oléagineux : noix, noix de cajou, cacahuètes, noisettes, amandes, sésame (graines ou purée)

 

FER

Transport de l’oxygène dans le sang, système immunitaire

 

- Légumineuses : lentilles, haricots, fèves, pois, petit pois

- Légumes : épinards, blettes, haricots verts, brocoli, mâche, betterave

- Soja : Tofu, lait, yaourts

- Fruits oléagnieux : noix de cajou, noisettes, amandes, noix, sésame (graine ou purée)

- Fruits secs : abricots, figues, pruneaux

- Produits céréaliers : pâtes complètes, pain complet, flocons d’avoine, quinoa, céréales pour petit déjeuner enrichies

 

VITAMINE B12

Système nerveux, sanguin, cardiovasculaire, digestif

 

- Complètement absente des végétaux ! Il faut se complémenter

 

IODE

Thyroïde, squelette, développement du fœtus

- Sel iodé (apport seul insuffisant)

- Algues (kombu, wakamé, dulse, nori)

- Compléments

 

VITAMINE E 

Anti-inflammatoire, cœur, peau

- Huiles : de colza, d’olive, de soja, de noisette, de tournesol

-Fruits oléagineux : noisettes, amandes

- Margarine, avocat, kiwi, brocoli

 

PROTEINES

Muscles, Peau, Os, système immunitaire

- Soja

- Légumineuses : lentilles (vertes, corail, jaunes, noires), haricots (rouges, blancs…) fèves, pois(chiches, cassés), petit pois

- Fruits oléagineux : cacahuètes, noix de cajou, noix, noisettes, amandes

- Produits céréaliers : seitan, pain, pâtes, semoule, quinoa

 

LIPIDES

Energie, composition de la paroi des cellules

 

- Huiles : de colza, de noix, de soja, d’olive, de lin

- Fruits oléagnieux : noix, noix de cajou, cacahuetes, noisettes, amandes, graines de tournesol, sésame (graines ou purée), olives, graines de lin (fraichement moulues)

 

VITAMINES B (sauf B12)

Energie, développement du fœtus, système nerveux

 

- Légumes : choux, avocats, salades, carottes, épinards, betteraves, haricots verts, courgettes, tomates, champignons

- Céréales complètes : pain complet, quinoa

- Fruits : bananes, oranges, kiwis

- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petits pois, tempeh

- Levure de bière

- Germe de blé

 

GLUCIDES ET FIBRES

Energie, système digestif et cardiovasculaire

 

- Produits céréaliers : pain, pâtes, riz, semoule, polenta, quinoa

- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petit pois

- Féculents divers : pommes de terre, patate douces, chataignes

- Fruits frais ou secs : bananes, figues, raisins, cerises, abricots

- Légumes (pour les fibres)

 

MAGNESIUM 

Système nerveux et musculaire, energie, os

 

- Fruits oléagineux : amandes, noix, noix de cajou, graines de courge, sésame (graines ou purée)

- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, fèves, petit pois

- Céréales complètes : riz complet, quinoa, pates complètes, pain complet

- Soja : tofu, tempeh

 

VITAMINE C

Os, energie, cicatrisation, système immunitaire

 

- Fruits et légumes : kiwis, poivrons, cassis, fraises, oranges, mandarines, mûres, melon, myrtilles, citrons, mangues, tomates

- Légumes à feuilles vertes : brocoli, choux, salade

- Féculents divers : Pomme de terre, patate douce, fèves

 

VITAMINE A

Vision, os, peau

 

- Fruits et légumes de couleur rouge-orangée : carottes, patates douces, abricots, mangues, melons, tomates, courges, poivrons rouges

- Légumes à feuilles vertes : épinards, brocolis, cressons, persils, laitues (surtout laitues romaines)

 

VITAMINE K

Santé et solidité des os, coagulation du sang

 

- Légumes à feuilles : brocolis, choux, épinards, blettes, laitues, endives, celeri

- Huile de soja

- Kiwi, pruneaux

- Persil, thym

 

OMEGA-3

Cerveau, retine, fluidité du sang, système nerveux

 

- Huiles : de colza, de lin, de noix

- Graines de lin et de chia

- Noix

- Capsules de micro-algues

 

PHOSPHORE, SOUFFRE, POTASSIUM

Os, système nerveux, muscles

 

- Levure de bière, germe de blé

- Céréales complètes : riz complet, quinoa, pâtes complètes, pain complet

- Cacao

- Fruits oléagineux : Graines de courge, amandes, graines de tournesol,       noisettes, amandes

- Nombreux fruits et légumes

 

Marc Le Quenven

Naturopathe, Paris

www.naturoparis.fr

 

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