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NATUROPARIS • 2018 • Marc Le Quenven, Naturopathe à Paris

Les aliments à consommer chaque semaine pour être en forme!

Avocats et huile

 

Avocat et olive sont les seuls fruits contenant beaucoup de graisses et riches en graisses mono-instaurées. Une pléthore d’études conseille de faire de ces graisses les principales de notre alimentation. Elles améliorent l’équilibre du cholestérol, la régulation du taux de glucose dans le sang et le fonctionnement du foie, et réduisent même la quantité de graisse stockée autour de l’abdomen!

Tout en étant une source intéressante de bonnes graisses mono-insaturées, l’avocat est aussi particulièrement riche en fibres.

 

Un demi-avocat en contient 6 à 7g, soit presque ¼ des apports journaliers conseillés. Il est aussi riche en Vitamine C, ce qui en fait un ingrédient intéressant dans un plat végétarien du fait qu’il favorise l’absorption du fer végétal.

 

L’huile d’olive doit être Vierge extra. En effet une huile raffinée élimine une bonne partie des antioxydants. Contrairement au vin, plus l’huile est fraiche meilleure elle est!

 

Utiliser l’huile d’olive vierge extra pour la cuisson n’annihile pas ses vertus! Une huile de qualité ne fume qu’à partir de 100 degrés.

 

Oeufs

 

Avant que l’on comprenne vraiment le rôle de l’alimentation sur le taux de cholestérol dans le sang, il était de bon ton de limiter les aliments riches en cholestérol. Les oeufs entrant dans cette catégorie, on conseillait d’en limiter la consommation. On sait maintenant que le type de graisse ingéré jour davantage sur le taux de cholestérol que le cholestérol naturellement présent dans les aliments. Même avec un taux élevé de cholestérol, vous pouvez sereinement déguster jusqu’à 6 oeufs par semaine ( à conditions bien sûr, qu’ils soient riches en Omégas 3). Le jaune d’oeuf est aussi riche en plusieurs minéraux essentiels et en oligoéléments tels que l’iode, le fer, le sélénium. En consommer le matin, permet de contrôler l’appétit.

 

Légumes à feuilles

 

Ils se classent indubitablement parmi les meilleurs super aliments à inclure dans vos menus quotidiens. Les plus concentrés en nutriments, ils sont pourtant très peu caloriques et anti-inflammatoires. Ces légumes exemplaires incluent épinards, blettes, chou frisés et autres chou, cresson.

 

Généralement plus les feuilles sont foncées meilleures elles sont, mais variez! La fraicheur est primordiale car de nombreux nutriments comme la vitamine C, se dégradent avec le temps et l’exposition à l’air et à la lumière.

 

Céréales complètes

 

Elles constituent la base de l’alimentation. Mais avec la phobie du sucre, elles sont injustement classées parmi les glucides et les aliments qui font grossir. C’est une source très importante de fibres, de thiamine, de magnesium et de fer. C’est la façon don’t nous consommons les céréales qui peut poser problème. Les céréales complètes, contiennent les trois parties du grain: le son, le germe et l’endosperme. La fabrication de farine blanche élimine les couches externes et ne laisse que le centre, l’endosperme. Malheureusement ce procédé retire une grande partie des nutriments et des composés phytochimiques des céréales ainsi que leurs fibres. Le produit raffiné qui en résulte présente inévitablement un IG élevé.

 

Diversifiez vos apports en céréales complètes: orge, riz complet, pâtes complètes, avoine, seigle, épeautre, kamut.

 

Graines

 

Alternez entre quinoa, graines de courge, graines de lin, de tournesol, chia…

Les graines sont le moyen de production de nombreuses plantes. Véritable mine nutritionnelle, elles doivent fournir aux plantules tout ce dont elles auront besoins pour lever et pousser. Elles offrent des protéines de bonnes qualités et tous les acides aminés essentiels.

 

Légumes à caroténoïdes

 

Vous avez certainement entendu parler du plus célèbre des caroténoïdes, le betacarotène, mais il existe en fait toute une famille de composés végétaux apparentés, qui possèdent chacun leur propre vertus. Certains sont antioxydants, d’autres sont convertibles par l’organisme en vitamine A, d’autres sont réputés pour réduire les risques de maladie.

 

Le lycopène est un caroténoïde présent dans les tomates, le raisin noir, la papaye notamment. Des apports élevés ont été associés à un risque moindre de cancer, notamment de la prostate chez l’homme. Etonnamment, le lycopène est mieux absorbé s’il provient des tomates cuisinées plutôt que fraiches.

 

Poivrons et piments

 

La substance responsable du piquant des piments forts et appelée capsaïcine. Cette composante explosive possède de nombreuses vertus. Elle augmente la production de chaleur du corps et peut favoriser la décongestion nasale, ce qui en fait un aliment tout indiqué pour l’hiver. La capsaïcine serait aussi capable de détoxifier certains agents cancérigènes.

 

Après avoir mangé du piment, les endorphines apaisantes sont libérées dans le cerveau.

Le poivron recèle aussi toute une gamme de caraténoïdes, dont le betacarotène aux propriétés antioxydantes. Une partie peut aussi être convertie dans l’organisme en vitamine A, un nutriment indispensable à la vue et à la santé oculaire. Elle est essentielle pour avoir une peau saine!

 

Alliacées

 

La famille des alliacées compte parmi ses membres l’oignon, l’ail, le poireau, l’oignon vert, la ciboule et l’échalote. Ces légumes sont associés à une diminution des risques de plusieurs cancers.

 

Vous connaissez les probiotiques, ces bonnes bactéries don’t nous avons besoin dans nos intestins; des études suggèrent que les prébiotiques seraient tout aussi utiles. Il s’agit de composés qui boostent ces bactéries. Leur consommation encourage la multiplication de populations bactériennes bénéfiques et écarte les mauvaises. Les alliacées contiennent un groupe de prébiotiques appelés fructio-oligosaccharides.

 

 

Poissons gras

 

Le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines sont tous riches en omégas 3. Riches en DHA, l’acide gras le plus abondant dans le cerveau et dans la rétine, il est primordial d’en consommer 2 à 3 fois par semaine pour le bon fonctionnement et la santé générale de cet organe.

 

Les populations qui consomment beaucoup de poissons gras souffrent moins de dépression.

Par ailleurs, le saumon par exemple est aussi riche en peptides. L’un d’eux, la calcitonine participe à la formation du collagène et au métabolisme osseux. En consommer pourrait donc ralentir notamment le vieillissement cutané et aider à paraitre plus jeune!

 

Coquillages

 

Les coquillages sont riches en selenium, un minéral, dont nous n’avons besoin qu’en infime quantité mais qui fait souvent défaut dans notre alimentation à cause de sa faible présence dans nos sols.

Les huitres constituent la meilleure source de zinc. Une seule huitre en fournit près de 10 mg. Ce n’est pas souvent que l’on peut satisfaire nos besoins en minéraux aussi facilement.

Question pêche durable, les moules, les huitres et autres coquillages font partie des meilleurs choix. Ils sont très bien notés par les autorités qui évaluent les comportements en la matière.

 

Chocolat

 

Plusieurs aliments déjà consommés par des civilisations anciennes telles que les Incas, les Aztèques et les Mayas sont aujourd’hui considérées comme des super aliments, et le cacao en fait partie.

 

Un chocolat de bonne qualité n’accroit pas le taux de cholestérol et favorise même son équilibre.

 

Les glucides du chocolat sont euphorisants! Ils vont élever le taux de sérotonine, facteur de bien-être dans notre cerveau.

 

Il faut opter pour un chocolat noir avec une teneur en cacao la plus élevée possible. Vous bénéficiez ainsi d’une quantité maximale de cacao et de ses propriétés antioxydantes, tout en limitant l’apport de sucre.

 

Bon appétit!
 

Marc Le Quenven

Naturopathe à Paris

www.naturoparis.fr

 

 

 

 

 

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