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NATUROPARIS • 2018 • Marc Le Quenven, Naturopathe à Paris

Sportif et Végétarien!

 

Il est de plus en plus fréquent pour les sportifs que je reçois en consultation de Naturopathie de s’essayer à un régime végétarien. Ils ont pour intention sincère d’améliorer leur santé naturellement.

 

Alors pourquoi, après une courte période, une majorité de sportifs revient à la consommation de produits d'origine animale? Tout simplement, parce qu’il n’y a, je pense, pas assez d'information sur le sujet.

 

Voici une liste des problèmes que les athlètes rencontrent souvent lors du passage à un régime végétarien, ainsi que quelques solutions possibles.

 

Problème 1: La faim constante !

 

C’est assez courant pour les sportifs qui cessent de consommer des produits d’origine animale d’avoir une sensation de faim et les protéines sont une partie essentielle dans le régime alimentaire d’un athlète car elles permettent de reconstruire le tissu musculaire. Il faudra donc trouver celles qui conviennent le mieux.

 

De plus, afin d’éviter cette sensation de faim, il est important de ne pas couper toutes les graisses de son alimentation. Bien que les graisses saturées doivent être minimisées pour des performances optimales, un athlète d'endurance qui a adopté un régime alimentaire végétarien devra ajouter des graisses de qualité à ses repas. Les graisses alimentaires contribuent à l'absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine E. Celle-ci est un antioxydant puissant qui vous aidera à accélérer le processus de récupération. Les huiles pressées à froid telles que le lin et le chanvre sont extrêmement précieuses pour l'athlète végétarien. Ces 2 huiles contiennent des oméga-3, des acides gras, et, surtout, possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Ces huiles vont considérablement accélérer la récupération et la réparation des lésions des tissus.

 

Conclusion : Vous trouverez des protéines de qualité dans les Haricots rouges, les pois chiche, le soja, les lentilles… et les sources de graisses de bonne qualité dans l’Huile d'olive extra vierge, l'huile de graine de lin huile de graines de chanvre, les avocats et les noix (non grillées).

 

Problème 2: Les crampes musculaires

 

Le manque de sodium alimentaire combinée avec la transpiration vont épuiser les réserves de sodium. Les athlètes qui ont adopté un régime alimentaire végétarien sont sujets à des niveaux de sodium réduits, ce qui entraîne souvent des crampes musculaires et de la raideur. Les produits laitiers, en particulier, contiennent des niveaux élevés de sodium et la plupart des sources végétales ont peu de sodium, à l'exception de certaines algues. En ajoutant régulièrement du sel de mer de bonne qualité, du miso, ou encore du tamari aux aliments consommés, l'athlète remarquera que les crampes musculaires diminueront.

 

D’autre part, les athlètes végétariens peuvent aussi manquer de calcium. Et ce dernier est extrêmement important pendant les contractions musculaires. Il est donc important de consommer des aliments riches en calcium à chaque repas.


Il lui faudra donc ajouter les graines de sésame non grillées aux céréales, en ajouter régulièrement aux salades. Les graines de sésame sont très riches en calcium avec 1 tasse (250 ml) nous obtenons 2900 mg de calcium. A titre de comparaison, 1 tasse (250 ml) de lait de vache contient 300 mg de calcium.

Bien sûr, il est beaucoup plus facile de boire une tasse de lait plutôt qu’une tasse de graines de sésame, mais une fois que vous les inclurez comme un aliment de base dans votre alimentation, les bénéfices seront très rapides.

 

Afin de maximiser l'absorption du calcium à partir de graines de sésame, broyez-les dans un moulin à café.

 

Les aliments riches en calcium sont les amandes, les haricots noirs ou rouges, les légumes verts (épinards, chou frisé) les graines de sésame et les graines de tournesol.

 

Problème 3: Faible niveau d'énergie et anémie possible !

 

Lorsque la viande rouge est éliminée de l'alimentation, l'effet à long terme est souvent une réduction du nombre de globules rouges qui conduit souvent à l'anémie. Végétarien ou non, les athlètes ont toujours eu du mal à maintenir les niveaux de fer satisfaisants pour des performances optimales. Comme avec le sodium et le calcium, le fer est perdu dans la sueur.

 

Solution : Un test sanguin bi-annuel est recommandé !

 

Les aliments riches en fer sont mieux consommés sur une base quotidienne avec de la vitamine C pour aider à l'absorption.

 

Les aliments riches en fer: Les pois cassés, les gâteaux ou autres aliments cuits au four à base de mélasse (également riches en calcium) pois et haricots secs. Mélasse, jus de pruneaux, raisins secs, riz, beurre d'arachide, abricots, Haricots verts Noix, noix de cajou, noix de pécan, amandes….

 

Si un régime végétarien est quelque chose que vous voulez essayer, assurez-vous que vous êtes bien accompagnés. Si vous avez essayé et échoué dans le passé, ne perdez pas espoir, réessayez ! La persévérance en vaut la peine.

 

Beaucoup d'athlètes qui ont adopté un régime végétarien ont remarqué un taux de récupération nettement améliorée !

 

 

Marc Le Quenven, Naturopathe à Paris

Nutrition du Sportif

 

www.naturoparis.fr

 

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