• Marc Le Quenven

Quoi manger après une séance de sport?


Que vous ayez fait du jogging, nagé, fait du vélo ou fait un peu de musculation, il est important de savoir récupérer, et cela passe nécessairement par l'alimentation.


En effet, bien manger après votre entraînement joue un rôle essentiel en aidant votre corps à faire le plein, à se réhydrater et à récupérer, ainsi qu'à aider vos muscles à se reconstruire.


Pourquoi il est important de manger après une séance d'entraînement?


Pour commencer, vous devez reconstituer les glucides et le glycogène (le glucose stocké dans vos muscles) que vous venez d'épuiser pendant votre entraînement.


Il vous faut également consommer des protéines de haute qualité afin de construire et réparer les tissus musculaires qui ont été décomposés pendant votre entraînement et stimuler la synthèse des protéines musculaires, essentielle à la récupération musculaire et à l'adaptation à l'exercice.


Pendant l'exercice, vos muscles subissent des micro-déchirures. Manger des protéines aide à reconstruire et à réparer ces fibres musculaires endommagées.


Il est également important de remplacer les liquides perdus par la transpiration et la respiration difficile, ainsi que de consommer des aliments riches en antioxydants pour protéger vos cellules des dommages induits par l’exercice.


Ne pas manger après l’entraînement, augmente votre niveau de fatigue et inhibe les processus de réparation et de récupération de votre corps. Cela peut également diminuer vos performances la prochaine fois que vous faites de l’exercice.


Que manger après une séance d’entraînement?


La pierre angulaire de la nutrition post-entraînement est une combinaison judicieuse de protéines, de glucides et de liquides.


La recommandation de base est de consommer 10 à 20 grammes de protéines après une séance d'entraînement, en fonction de votre poids corporel ET selon le type d'exercice que vous avez effectué, ajustez votre rapport glucides/protéines!


Par exemple, après un entraînement de musculation, visez un rapport glucides/protéines de 2 pour 1 (c'est-à-dire 20 à 40 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines).

Si vous avez effectué un entraînement d’endurance, comme le jogging, le rapport passe à 3 pour 1 (avec 30 à 60 grammes de glucides et 10 à 20 grammes de protéines).


Un autre élément clé à garder à l'esprit lorsque vous faites le plein après l'entraînement : l'intensité et la durée de l'exercice que vous venez de terminer.


Les sportifs récréatifs qui s'entraînent deux à trois fois par semaine pendant 30 à 45 minutes peuvent facilement récupérer en prenant leur repas équilibré habituel qui contient des glucides (pour faire le plein) et des protéines (pour construire et réparer les muscles).


En revanche, ceux qui passent plus de 60 à 70 minutes à s'entraîner à une intensité plus élevée pourraient bénéficier d'une collation composée de glucides et de protéines. Et les athlètes plus sérieux (comme quelqu'un qui s'entraîne jusqu'à 4 heures par jour) devraient faire le plein rapidement, en visant une collation beaucoup plus calorique, à base de glucides et de protéines.


Voici quelques repas sains post-entraînement :


SMOOTHIE composé de:

- banane (glucide)

- lait végétal

- poignée de fruits congelés

- protéine en poudre de bonne qualité !!


Les fruits et légumes contiennent des antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages induits par l'exercice, et la protéine aide à la réparation musculaire. Consommer ce smoothie après l'exercice, composé de protéine WHEY ISOLATE PROTEIN, améliore la synthèse et la réhydratation des protéines musculaires, reconstitue les réserves de glycogène et soulage les douleurs musculaires post-exercice. Cette protéine ne contient ni soja, ni gluten, ni sucre et ni levure.


Si vous avez un peu plus de temps:


DES OEUFS au plat, à la coque, ou en omelette avec des légumes, avec 2 tranches de pain de seigle grillé, qui va fournir des glucides de haute qualité.


YAOURT, FRUITS ROUGES & GRANOLA. La combinaison de ces ingrédients, est riche en protéines, contient des glucides et des antioxydants, qui reconstituent les réserves de glycogène de vos muscles et aident à la récupération musculaire,. Le granola (en quantité raisonnable) ajoute du croquant et une sensation de satiété!


Ce qu'il faut éviter de manger après une séance d'entraînement


Évitez les aliments qui sont principalement sucrés (biscuits, bonbons, etc.) ou principalement gras comme une poignée de noix (sans yaourt ni fruit pour équilibrer le gras) ou des aliments frits.


Ces choix ne vous aideront pas à reconstituer vos muscles comme vous en avez besoin, et la teneur élevée en graisses ou en sucre pourrait irriter votre intestin.


Le bon équilibre entre les glucides, les protéines et les liquides est vraiment essentiel pour la récupération après l'entraînement.


Quand devriez-vous manger après une séance d'entraînement ?


Les 30 à 45 premières minutes après une séance d'entraînement constituent la fenêtre optimale pour aider votre corps à se remettre d'un effort physique.


Les enzymes qui aident au processus de resynthèse musculaire et à la reconstitution du glycogène sont les plus actives juste après l'exercice. Si vous n'avez pas envie de manger beaucoup juste après une séance d'entraînement, ne vous inquiétez pas : prenez simplement une collation légère, mais mangez un peu!


Manger un repas plus copieux quelques heures après votre entraînement aide également votre corps à récupérer. Dans un souci de récupération musculaire et de reconstitution des réserves de glycogène, il est préférable de créer un repas composé d'un tiers de légumes, d'un tiers de protéines, d'un tiers de glucides complexes (comme le pain de blé entier, le riz brun ou le quinoa) et un peu de gras pour faire bonne mesure. Ce mélange de macronutriments est optimal pour la récupération post-exercice.


Pour la réhydratation, l'eau est votre meilleur pari, sauf si vous faites de l'exercice pendant une période prolongée ou à haute température, auquel cas vous voudrez peut-être consommer des électrolytes dans une boisson pour sportifs ou de l'eau de coco.


Ce plan de nutrition post-entraînement est généralement solide, mais il est sage de rester ouvert à l'ajustement afin de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les gens ont des réponses différentes à l'exercice et des besoins de récupération différents, ce qui signifie qu'il est important d'être quelque peu flexible pour trouver le protocole de ravitaillement qui vous convienne. Avec un peu de personnalisation, vous pouvez assurer une récupération optimale et être prêt pour votre prochain entraînement!


Marc Le Quenven

Naturopathe à Paris


Pour en savoir plus: www.naturoparis.fr


Auteur du livre de naturopathie "CUISINE NATURELLE" aux éditions @marabout