• Marc Le Quenven, Naturopathe à Paris

6 conseils pour se (re)mettre au sport


Nous avons tous, à une période donnée de notre vie, été contraints d'arrêter de faire du sport. Certains n’ont même d'ailleurs jamais vraiment commencé...


Que nous soyons trop occupés par nos jobs, blessés, stressés, ou tout simplement épuisés, même les accrocs du sport doivent parfois faire une pause dans l'activité physique.


Le problème est que la plupart d’entre nous avons ensuite du mal à nous y remettre. Lorsque nous perdons l'habitude de faire de l'exercice, cela peut même rendre l'idée complètement intimidante et carrément stressante.


Alors, quelles sont les étapes pour se mettre ou se remettre au sport ?

1. BLOQUEZ VOUS DES CRÉNEAUX


Que vous débutiez ou que vous vous remettiez au sport, il faut faire une place dans votre agenda. On a souvent le temps pour plein d’autres choses et on se trouve plein d’excuses pour ne pas en faire, alors on se bloque entre 2 et 3 créneaux par semaine.

2. FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF INTELLIGENT


Soyez clair sur ce que vous espérez accomplir avec votre routine d'exercices. Et bien que se fixer un objectif soit intéressant, vous augmenterez vos chances de succès avec un objectif smart. C’est à dire, des objectifs :

Spécifiques : il ne suffit pas de dire que vous voulez «être en forme»; vous devez être précis. Choisissez un objectif spécifique qui vous mènera à votre objectif global. Par exemple, s'entraîner pour courir 10 km ou un semi-marathon.


Mesurables : une fois que vous avez identifié votre objectif spécifique, assurez-vous de pouvoir mesurer vos progrès. Si votre objectif est de courir un semi-marathon, mesurez vos progrès en atteignant certains points de repère tout au long de votre programme d'entraînement. En essayant de perdre du poids par exemple ? Suivez les progrès en vous pesant régulièrement ou en mesurant votre masse graisseuse.


Atteignables : les gens se fixent souvent des objectifs ambitieux, mais se découragent ensuite lorsqu'ils ne peuvent pas les atteindre, puis ils abandonnent à nouveau. Quel que soit votre objectif, vous devriez vous sentir confiant à 90% - 100% que vous pouvez l'atteindre. Si vous n’avez pas confiance en vous, envisagez de réduire votre objectif.


Pertinents : assurez-vous que votre objectif correspond à vos intérêts, besoins et capacités. Si vous ne supportez pas la course, par exemple, pensez à la natation, l'escalade ou le vélo.


Limités dans le temps : les objectifs comme « perdre du poids » ou « se remettre en forme » sont vagues et ne comportent aucune date de fin. Décidez quand vous espérez atteindre votre objectif et remplissez votre chronologie avec les jalons que vous devez franchir pour vous garder sur la bonne voie.


3. COMMENCEZ LENTEMENT


Si vous n’avez jamais vraiment fait de sport, je recommande de commencer par 2 entrainements par semaine. Si vous vous y remettez après une pause de quelques mois, je préconise trois entraînements par semaine, en prenant au moins une journée pour récupérer entre chaque entrainement.


Tant que vous vous sentez fort et que vous sentez que vous avez récupéré, vous pourrez progresser toutes les deux semaines en augmentant le temps, le nombre de kilomètres ou les séries si vous êtes à la salle. Si votre tapis roulant ou votre séance elliptique commence à vous sembler facile, augmentez l'intensité de 10%. Vous pouvez augmenter la vitesse ou la résistance, diminuer le temps de repos ou même ajouter une autre séance de cardio hebdomadaire.


Le développement de la forme physique est dans la cohérence, et cela vient avec le temps. Les gens ont souvent tendance à vouloir aller trop vite, ce qui entraîne des douleurs et des blessures. Donc patience si on souhaite s’inscrire dans la durée !

4. PENSEZ À VOUS-MÊME


Ne vous découragez pas pas si votre ami peut faire plus de pompes que vous ou si votre coach a des abdos de dingue ! Leur parcours est différent du vôtre. Lorsque nous faisons de l’exercice, nous demandons à notre corps de s’adapter, et les adaptations biologiques prennent du temps.

Alors, ne laissez pas les autres vous démotiver. Concentrez-vous sur vos propres objectifs et capacités.

5. RESTEZ ACTIFS PENDANT LES JOURS DE REPOS


Les douleurs musculaires sont normales - voire attendues - lors de la reprise d'une routine de sport. Mais même si vous pouvez être tenté d'utiliser les courbatures comme excuse pour regarder Netflix, vous serez plus apte à vous attaquer à votre prochain entraînement si vous faites un peu d'exercice pendant les jours de repos. Il ne faut pas que ce soit intense : le simple fait de faire des mouvements de base comme marcher 20 minutes ou faire un peu de yoga est suffisant.

6. ENTRAINEZ VOUS AVEC QUELQU’UN


Devoir rendre des comptes à quelqu'un autre que nous-mêmes pour se présenter à ce premier (ou deuxième ou troisième) entraînement redouté, est intéressant. Augmentez vos chances de réussir dans votre reprise de sport en demandant de l'aide: Prenez un coach pendant quelques entrainements, participez à un défi de remise en forme en ligne ou fixez-vous un rdv hebdomadaire avec un ami.


Bonne reprise!


Marc Le Quenven

Naturopathe à Paris

Auteur du livre Cuisine Naturelle


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