- Marc Le Quenven, Naturopathe
BOOSTER SON SYSTEME IMMUNITAIRE: QUELS ALIMENTS PRIVILEGIER PENDANT LE CORONAVIRUS
Dernière mise à jour : 23 avr. 2020
Le coronavirus présente de nombreuses incertitudes. Si vous voulez avoir un système immunitaire fort pour combattre le virus si vous y êtes exposé, voici ce qu'il est bon de consommer.
Les micronutriments essentiels pour lutter contre l'infection comprennent les vitamines A, B, C, D et E, les minéraux fer, sélénium et zinc ainsi que les omegas-3.
Voici ce que nous savons de la façon dont ces nutriments soutiennent notre système immunitaire.
1. VITAMINE A
La vitamine A maintient la structure des cellules de la peau, des voies respiratoires et des intestins. Cela forme une barrière et constitue la première ligne de défense de votre corps.
Nous avons également besoin de vitamine A pour aider à fabriquer des anticorps qui neutralisent les agents pathogènes qui causent l'infection.
La vitamine A se trouve dans les poissons gras, les jaunes d'oeufs, le tofu, les noix, les graines et les légumineuses, mais aussi dans les légumes qui contiennent du bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A. Le bêta-carotène se trouve dans les légumes verts ainsi les légumes oranges comme la citrouille et les carottes.
2. VITAMINE B
Les vitamines B, en particulier B6, B9 et B12, contribuent à la première réponse de votre corps une fois qu'il a reconnu un pathogène.
Ils le font en influençant la production et l'activité des cellules «tueuses naturelles». Ces dernières fonctionnent en faisant «imploser» les cellules infectées, un processus appelé apoptose.
La B6 se trouve dans les céréales (privilégier quinoa, millet, céréales complètes...), les légumineuses, les légumes verts, les fruits, les noix, le poisson, le poulet et la viande.
Le B9 (folate) est abondant dans les légumes verts, les légumineuses, les noix.
La B12 (cyanocobalamine) se trouve dans les produits d'origine animale, notamment les œufs, la viande.
3. VITAMINES C ET E
Lorsque votre corps combat une infection, il subit ce qu'on appelle le stress oxydatif. Le stress oxydatif conduit à la production de radicaux libres qui peuvent percer les parois cellulaires, provoquant une fuite du contenu dans les tissus et exacerbant l'inflammation.
La vitamine C et la vitamine E aident à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine C aide également à nettoyer ce gâchis cellulaire en produisant des cellules spécialisées pour monter une réponse immunitaire, notamment des neutrophiles, des lymphocytes et des phagocytes.
Les bonnes sources de vitamine C comprennent les oranges, les citrons, les limes, les baies, les kiwis, le brocoli, les tomates et le poivron.
La vitamine E se trouve dans les noix, les légumes verts et les huiles végétales.
4. VITAMINE D
Certaines cellules immunitaires ont besoin de vitamine D pour aider à détruire les agents pathogènes qui causent l'infection.
C'est le soleil qui permet au corps de produire de la vitamine D.
Les personnes ayant une carence en vitamine D (comme en ce moment si certaines personnes n'ont pas de jardin) doivent absolument se complémenter. La vitamine D peut aider à protéger contre les infections respiratoires aiguës, en particulier chez les personnes déficientes.
5. FER, ZINC, SELENIUM
Nous avons besoin de fer, de zinc et de sélénium pour la croissance des cellules immunitaires, entre autres fonctions.
Le fer aide à tuer les agents pathogènes en augmentant le nombre de radicaux libres qui peuvent les détruire. Il régule également les réactions enzymatiques essentielles pour que les cellules immunitaires reconnaissent et ciblent les agents pathogènes.
Le zinc aide à maintenir l'intégrité de la peau et des muqueuses.
Le zinc et le sélénium agissent également comme antioxydant, aidant à éponger certains des dommages causés par le stress oxydatif.
Les bonnes sources de fer se trouvent dans la viande, le poulet, le poisson, les légumineuses.
Le zinc se trouve dans les huîtres et autres fruits de mer, la viande, le poulet, les haricots secs et les noix.
Les noix (en particulier les noix du Brésil), la viande, les céréales et les champignons sont de bonnes sources alimentaires de sélénium.
6. OMEGAS-3
Les acides gras oméga-3 peuvent réduire l'inflammation dans le corps. La muqueuse des cellules est protégée par cet acide gras. Il garde ainsi le système immunitaire sous contrôle.
Les omegas-3 ne vont pas aider directement à prévenir un rhume par exemple, mais ils vont renforcer le système immunitaire, donc quand il y a une attaque virale, le corps est préparé.
Les aliments riches en oméga-3 sont les poissons gras (maquereau/thon), mais aussi les graines de chia ou de lin (non torréfiées, en poudre) qui peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades.
CONCLUSION: On consomme des poissons gras 3 fois par semaine, une portion de noix tous les jours, des sources de fer 2 fois par semaine, des fruits et légumes de saison TOUS les jours et on va au soleil si on peut 30 minutes par jour (ou on se complémente pour ce dernier si nous ne pouvons pas aller au soleil).
Prenez soin de vous!
Marc Le Quenven
Naturopathe à Paris