8 conseils nutritionnels pour les sportifs

1. Ne laissez pas la douleur vous envahir

Il existe quelques stratégies simples de nutrition qui peuvent réduire les douleurs musculaires et accélérer la récupération après une séance d'entraînement difficile. Je pense surtout aux jus de légumes. En effet, ils vont réduire l'inflammation associée à la douleur musculaire.

2. Soutenez la croissance musculaire

Plus vous avez du muscle, plus il faudra ajouter des protéines de haute qualité post-entraînement afin d'accélérer la réparation des tissus endommagés. En tant que Naturopathe, je vais surtout préconiser les noix, les graines ou encore le saumon sauvage. N'hésitez pas non plus à consommer de la viande de bonne qualité plusieurs fois par semaine. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend du type d'exercice que vous faites. Les athlètes d'endurance doivent également consommer une portion généreuse de glucides.

3. Soutenez votre système immunitaire

L'exercice peut être un stress sur le corps, en particulier si vous n'avez pas été actif depuis longtemps. Gardez votre système immunitaire sain en ajoutant des aliments riches en probiotiques: le kefir, les yaourts à la grecque, le pain au levain, le chou crû...

4. Choisissez l'heure à laquelle vous mangez

Mettez le carburant dans votre corps lorsque ce-dernier en a le plus besoin. Si vous vous entrainez le matin à jeun par exemple, mangez un plus grand dîner la veille et terminez l'entraînement avec un bon petit-déjeuner. Si votre séance d'entraînement est en fin d'après-midi, mangez un déjeuner équilibré et ensuite un bon dîner de récupération. Idéalement, les grands repas doivent être pris trois heures avant l'entrainement et dans les trois premières heures après une séance d'entraînement.

5. Consommez des aliments nutritifs

En Naturopathie, on conseillera nos patients de surtout consommer des aliments riches en Omega 3 (provenant des poissons gras et sauvages mais aussi des végétaux), des œufs, de la cannelle ou encore du curcuma. Les oeufs sont une excellente source de protéines pour accélérer la réparation musculaire, la cannelle aidera à équilibrer les niveaux de sucre dans le sang, et le curcuma est riche en propriétés anti-inflammatoires.

6. Suivez la règle 80/20

Restez humains! L'approche 80/20 signifie qu'il y a de la place pour un peu de plaisir.

7. Concentrez-vous sur ce qu'il faut manger

Cessez de vous concentrer sur ce que vous ne mangerez pas et commencez à vous concentrer sur ce que vous pouvez manger. C'est à dire plein de choses! Je pense aux avocats, à l'hummus, à l'huile d'olive, aux noix de cajou, et au chocolat noir par exemple.

8. Récupérez

La récupération après l'exercice est la clé du succès. La fenêtre de récupération la plus optimale est dans les 15 à 30 premières minutes après l'exercice. Si vos objectifs de conditionnement physiques ne sont pas soutenus par ce que vous mangez après l'entrainement, vous n'aurez pas les résultats que vous voulez! Pensez aussi à bien vous hydrater, à bien dormir (c'est la nuit que l'on reconstruit ses muscles) et à vous étirer (mais à distance de l'effort. Préférez le soir au coucher).

Bon sport!

Marc Le Quenven, Naturopathe